Cardio là gì? Mọi người thường áp dụng các bài tập thể dục nhịp điệu để tăng cường thể lực và rèn luyện sức bền, có một thân hình đẹp. Nhưng nếu bạn cứ làm những bài tập giống nhau, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán. Bạn nên làm phong phú thêm danh sách bài tập của mình để duy trì hứng thú tập thể dục.
Thực hiện lặp đi lặp lại một động tác có thể khiến bạn nhàm chán, không còn hứng thú với việc tập thể dục để giảm cân hay duy trì sức khỏe. Các bài tập tim mạch tại nhà sau đây với các cường độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.
Xem Thêm: Đào hoa là gì? Người có số đào hoa là tốt hay xấu?
Cardio là gì?
Cardio là gì? Cardio là từ viết tắt của tim mạch – một loại bài tập đặc biệt nhắm vào tim và rất phổ biến trên khắp thế giới. Thể dục nhịp điệu là bài tập làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo hiệu quả, tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
Các bài tập cardio tốt hơn các môn thể thao khác (như tập tạ, bóng đá, võ thuật) vì chúng giúp kiểm soát nhịp tim tăng lên và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.
Phân loại bài tập aerobic
Có hai loại cardio chính: HIIT và LISS.
HIIT, từ viết tắt của High Intensive Interval Training, là một phương pháp rất hiệu quả, phù hợp với hầu hết mọi người. HIIT được sử dụng để đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Vì là bài tập cường độ cao nên tối đa bạn chỉ được tập khoảng 20 – 30 phút. Nếu bạn có thể tập lâu hơn, có nghĩa là bạn chưa dồn hết tâm sức cho bài tập này.
LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State. Nếu bạn tập aerobic cường độ thấp sẽ giúp cơ thể phục hồi trong thời gian ngắn, còn tập trong thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng nên bạn cần kéo dài thời gian tập hơn 1 tiếng nếu muốn đốt cháy calo hiệu quả, và 20 – 30 phút nếu muốn hồi phục.
tim mạch phổ biến
Chạy bộ: Thời gian tập thể dục 20 phút
Đạp xe ngoài trời: 5-10 phút
Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
leo cầu thang
chèo thuyền
Nhảy dây (đôi hoặc đơn)
chạy địa hình
những cú đá liên tiếp vào bao cát
Thể dục nhịp điệu với âm nhạc
một hoặc một loạt các bài tập
Một loạt các bài tập liên tiếp không nghỉ giữa các bài tập và luân phiên liên tục sử dụng thiết bị hoặc tạ.
Người phụ nữ tập thể dục nhịp điệu ở nhà
1. Cardio chạy giày cao gót chạm mông
Chạy gót lên mông là một trong những bài tập cardio cực dễ cho nữ. Bạn có thể tập tại nhà, tại văn phòng hoặc bất cứ nơi nào thuận tiện cho bạn. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng và chạy tại chỗ với gót chân chạm hông. Khi chạy, bạn nhớ giữ thẳng cột sống.
2. Bài tập aerobic chống đẩy cơ bản
– Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ đầu gối và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
– Chú ý không để chân chạm đất, lúc này đầu gối chỉ được chạm đất.
– Tiếp theo, giữ tư thế này và đẩy người lên, dùng tay từ từ hạ thấp người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, đến khi cảm thấy căng cơ ngực thì dừng lại 1 nhịp.
– Tiếp theo, bạn nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
3. Bài tập aerobic nữ – bài tập sâu
– Bạn bắt đầu duỗi thẳng chân, sau đó duỗi thẳng tay.
– Tiếp theo, bạn cúi người xuống sao cho hai tay chạm sàn, hai chân giữ thẳng.
– Bạn dùng tay trườn về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng (động tác plank trong yoga)
– Sau đó ngã trở lại vị trí thẳng đứng.
4. Bài tập aerobic cho nữ chạy nâng cao đầu gối
Cái tên của nước đi đã nói lên tất cả. Để làm điều này, hãy làm như sau:
– Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai
– Tiếp theo, bạn chạy tại chỗ và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
– Sau đó bạn tăng từ từ tốc độ để xây dựng thể lực.
5. Thể dục nhịp điệu nhảy xoay cánh tay
Đây là một trong những bài tập tim mạch cường độ cao giúp đốt cháy calo rất hiệu quả.
– Đầu tiên, bạn có thể đứng thẳng một cách thoải mái
– Tiếp theo, bạn vừa nhảy vừa dang chân đồng thời đánh tay theo hình vòng cung trên đầu.
– Sau đó, bạn đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
– Làm động tác này càng sớm càng tốt, anh bạn.
6. Duỗi tay và chân
Bài tập này rất tốt để đốt cháy mỡ bụng vì những bài tập này tác động đến vùng trung tâm. Để làm điều này, bạn nên:
– Nằm úp mặt xuống sàn, tay và chân duỗi thẳng
– Tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay và chân, sau đó nhấc tay trái và chân phải lên, tay và chân còn lại vẫn giữ thẳng không chạm sàn.
– Đổi bên và thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.
7. Trực tiếp nhảy cao
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Từ từ thu tay lại đồng thời hạ thấp người xuống để tạo đà.
– Tiếp theo, bạn vung tay về phía trước và nhảy càng cao càng tốt.
– tiếp đất bằng ngón chân của bạn
– Nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.
8. Quỳ và nhảy tại chỗ
Bạn thực hiện bài tập tim mạch cho nữ này bằng cách cố gắng nhảy lên và uốn cong đầu gối càng nhiều càng tốt.
9. Crunches và Leg Extension
– Bạn ngồi trên sàn, co chân sao cho đầu gối sát ngực, hai tay mở rộng, chống lưng và khủy tay hơi cong.
Tiếp theo, bạn từ từ ngả người ra sau, cố gắng giữ cơ thể ổn định đồng thời duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi sàn.
– Sau đó bạn thu chân lại và thực hiện lại động tác.
10. Leo cầu thang
Bài tập này rất đơn giản và dễ làm. Và, bạn có thể giữ thói quen này khi đi làm hoặc chờ thang máy. Leo cầu thang thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như bồi bổ cơ thể, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn…
11. Squats cơ bản
12. Chống đẩy Cardio cho nữ
13. Bài tập plank cơ bản
14. Bài tập gập bụng
15. Phần mở rộng Triceps. Bài tập
16. Phổi. Tập thể dục
Tìm Hiểu Thêm: Figure Out Là Gì Và Cấu Trúc Cụm Từ Figure Out Trong Câu Tiếng Anh
Tập aerobic không khó. Chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên và sử dụng đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được kết quả ngoài sức tưởng tượng. Hy vọng rằng qua bài viết bạn đã hiểu cardio là gì? Với những bài tập cardio này, bạn sẽ luôn vui vẻ và tràn đầy năng lượng.
Cập nhật nhiều thông tin hữu ích hơn tại Thăng Long City Đại Mỗ!
